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Ejercicio físico en Trévago
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por María Ortiz Lucas
Dibujo Juan Jiménez Pérez |
Imaginad una partida de ajedrez en la que un único peón tiene que defender al Rey frente a todas las piezas del contrario. Así nos sentimos cada vez que nos dicen "haz un poco de ejercicio físico, te vendrá muy bien".
Está más que demostrado que un buen programa de ejercicio físico es una medida de tratamiento muy eficaz para tratar patologías y para prevenirlas. Ante cualquier problema de salud, el mayor éxito de la persona será conseguir hacer ejercicio físico todos los días.
Y aquí estamos con nuestro peón que quiere empezar a hacer ejercicio físico pero ve una gran barrera que superar (el peón somos nosotros y las Escuelas la barrera a superar). Ese peón ya se ha apuntado al gimnasio varias veces, ha ido a correr, a clases de Yoga y últimamente a Pilates, que le han dicho que es lo mejor. Y sin embargo, a pesar de todos los esfuerzos sigue sin conseguir hacer ejercicio físico de forma regular.
¿Qué tipo de ejercicio?
NO empezaremos jugando al frontón 3 veces a la semana durante 20 minutos. Este tipo de ejercicio requiere tener un nivel cardiovascular y muscular elevado, y es muy probable que enseguida busquemos excusas para dejarlo de lado. Pedrito, Iñakis y demás, ya sé que vosotros jugáis muchos días al frontón, ¡enhorabuena!
La actividad a elegir va a ser caminar, pero cualquier otra actividad física de intensidad relativamente baja sirve: footing o bicicleta. La natación en la balsa supone una actividad lúdica muy interesante pero en esta primera fase será de una intensidad elevada para nuestro objetivo.
Atención: las personas con hernias discales deberían evitar hacer bicicleta y las personas con artrosis y problemas reumáticos es mejor que eviten ejercicios como footing o correr.
Antes de comenzar, realizar el calentamiento:
Caminar a ritmo lento durante 5 - 10 minutos moviendo suavemente las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos, hombros y cuello (pequeñas inclinaciones y rotaciones hacia los lados y llevar la cabeza hacia delante y atrás suavemente).
Al finalizar, realizar el enfriamiento:
Caminar a ritmo lento durante 5 - 10 minutos. Estirar los músculos de brazos y piernas suavemente.
¿Qué intensidad?
- Si la respiración es floja y estable y puedes gritar fuerte, el ejercicio es poco intenso, tienes que ir un poco más rápido. Este es el ritmo habitual que yo veo en la gente que pasea hacia el árbol gordo.
- Si puedes hablar sin tener que jadear para respirar la intensidad es baja. Esta es la intensidad adecuada para las primeras 2 semanas.
- Si puedes hablar, aunque te falte un poco el aliento. La intensidad es moderada. Esta es la intensidad que empezarás a trabajar a partir de la 3ª semana.
- Si es bastante difícil hablar y notas que te falta bastante el aliento, la intensidad es alta. Las primeras semanas deberías evitarlo y progresivamente aumentar el tiempo que pasas a esta intensidad hasta que suponga un máximo de un 20 % de la duración de la caminata. Un buen límite que nos indicará que estamos en este nivel es alcanzar la máxima intensidad posible siempre y cuando podamos mantener nuestra respiración por la nariz sin necesidad de respirar por la boca.
- Si te resulta muy difícil hablar y notas que te falta mucho el aliento la intensidad es excesiva y deberás ir más lento.
¿Cuánto tiempo y qué frecuencia?
Las caminatas serán inicialmente de 20 minutos y progresivamente se aumentarán hasta un máximo de 60 minutos.
Se empezará durante 2 - 3 días a la semana y progresivamente se aumentará hasta 5 - 6 días a la semana.
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1ª semana |
2ª semana |
3ª - 5ª semana |
6ª - 12ª semana |
| Intensidad |
Baja |
Baja |
Moderada |
Moderada y alta (hasta el 20% del tiempo) |
| Tiempo |
20 minutos
(unos 2-3 km) |
30 minutos |
30 minutos |
30 - 50 minutos |
| Frequencia |
2 veces/semana |
2 veces/semana |
3ª semana: 2 v/s
4ª semana: 2 v/s |
Aumentar progresivamente
hasta 5 veces/semana |
El descanso es IMPORTANTE. Si se quiere caminar todos los días desde el primer día que empezamos este programa de entrenamiento, 2 días se caminará a una intensidad de entrenamiento y el resto de días a baja intensidad (intensidad de paseo, en la cual la prioridad es tomar un poco el aire y si se va acompañado comentar los chascarrillos del pueblo).
¿Qué progresión?
Buscar un recorrido que permita seguir las indicaciones (mirar la foto para un ejemplo). Las primeras semanas lo importante es calcular las distancias y tiempos para que se puedan adecuar a las siguientes recomendaciones, progresivamente se verá la mejoría, NO queráis empezar por el final.
Si después de 12 semanas vas a caminar como cuando te lavas los dientes tras las comidas, enhorabuena, has conseguido que el ejercicio físico forme parte de tu vida diaria. Si vas al huerto de forma habitual, también, Juan.
Ejemplo de recorrido: salir desde la Casa Rural Valmayor hacia el parque infantil por el camino de la parcelaria (calentamiento). En el puente del río tomar el camino de la parcelaria y tomar el desvío que lleva hacia la ermita. Antes de llegar a la ermita tomar el camino de vuelta al pueblo que lleva a la balsa. En la balsa volver al pueblo entrando por la puerta verde (enfriamiento). En la puerta verde hacer algún estiramiento suave.
Si se quiere ampliar el recorrido se puede ir de la puerta verde al molino y de ahí volver rodeando el pueblo hasta las escuelas.
Si se quiere hacer un recorrido un poco más corto se puede ir de paseo hacia el árbol gordo: el primer día no se llegará hasta él pero cada semana podemos aumentar un poco la distancia recorrida.
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